fbpx

VIDEO: FIT DO POLETJA: Vaje za roke

Fit, Lifestyle, slider

Ta trening je nastal po navdihu najpogosteje zastavljenega vprašanja.

Naslednji trening je nastal po navdihu najpogosteje zastavljenega vprašanja: »Nives, kaj delaš, da imaš tako lepo oblikovane roke?«

Pričakovala bi, da me bodo ženske prej vprašale, katere vaje izvajam za raven trebuh ali zadnjico, pa me najpogosteje vprašajo, kako mi uspe oblikovati roke, da niso po eni strani preveč mišičaste, po drugi strani pa mišice ne izgledajo mlahavo.

Sama sicer temu ne namenjam veliko pozornosti in roke oblikujem sproti na treningih z lastno težo in na vadbi pilatesa. Seveda svoj del pripomore tudi občasni anaerobni trening z lažjimi utežmi, vendar sem v zadnjih mesecih bolj zagovornica vadbenih elastik in jih uporabljam pri skupinskih in individualnih treningih s strankami, sama pa sem treninge z utežmi zamenjala za trening z elastiko.

Zakaj navadno pri vadbi doma roke ”izvisijo” oziroma jih zanemarimo? Preprosto zato, ker je za roke najtežje izvajati vaje z lastno telesno težo. Sklece so primer vaje, ki jo lahko izvajamo za oblikovanje rok, ampak mislim da mi ni treba posebej poudarjati, da pri nežnejšem spolu niso preveč priljubljene, pa tudi ženske jih večkrat težko izvajamo, saj imamo v ramenskem predelu manj razvitih mišic v primerjavi z moškimi.

Vzgibov in raznih drugih vaj za hrbtne mišice in roke pa ženske tudi ne delamo preveč rade. Sama se jih prav tako ne lotim, saj mi osebno ni všeč, kako se mišice izoblikujejo ob rednem izvajanju omenjenih vaj.

Zato si pri treningu hrbtnih mišic in rok pomagam z različnimi pripomočki (brez njih žal ne gre), kot so vadbeni trakovi, manjše ročke ali elastike.

Za vas sem pripravila trening z elastiko, saj je najbolj priročen pripomoček. Ne bo vas stal veliko, tudi prostora ne zasede (lahko jo preprosto shranite v torbo ali predal), je pa vsestransko uporaben.

Naj vam najprej predstavim današnje osnovne vaje:

1. OZKO VESLANJE
2. DVIG ROK
3. UPOGIB KOMOLCA
4. ODPIRANJE RAMENSKEGA OBROČA (z zunanjo rotacijo)
5. ODMIK ROK V PREDROČENJU
6. IZTEG KOMOLCA

Preden se lotite same vadbe, ogrejte ramenski obroč, ramenski in komolčni sklep. Ogrevalne vaje izvajate dinamično, v velikih amplitudah gibanja. Vsako vajo izvedite v 12-ih zaporednih ponovitvah. Vaje lahko izvajate stoje.

Ogrevalne vaje:

1.Kroženje z rokami
2. Dvig rok v predročenje
3. Izmenični zamah naprej in nazaj
4. Upogib in izteg komolca

Trening za roke ponovno izvajamo v treh zaporednih serijah. Vsako vajo izvajajte po 12-15 ponovitev (odvisno od vaše kondicijske priprave). Med vajami ni predvidene pavze, saj izmenjaje krepimo različne mišične skupine. Daljši premor lahko naredite ob koncu serije.

Ozko veslanje

Sedite z zravnano hrbtenico, elastiko namestite okoli stopal in z rokama sočasno vlečete elastiko, kot da bi zaveslali. Komolci so približani trupu, nadlahti se lahko ob veslanju dotikajo stranskega dela prsnega koša. Pozorni smo na aktivacijo hrbnih mišic, ki si jo lahko predstavljamo kot rahlo približevanje lopatic eno k drugi.

Dvig rok

Roki imamo iztegnjeni pred sabo in z izdihom raztegujemo elastiko v smeri proti stropu. Pozorni smo na držo hrbtenice in aktivacijo trebušnih mišic (čeprav izvajamo vaje za roke, ne za trebuh, je pomembno, da so tudi te ves čas izvajanja vaj aktivne).

Upogib komolca

Vaja za sprednjo nadlahtno mišico ali biseps. Roki držimo v rahlem predročenju (lahko komolce zadržimo v zraku nad koleni ali jih rahklo prislonimo na kolena) in z izdihom upogibami oba komolca hkrati, raztegujemo elastiko in dlani približujemo čelu.

Odpiranje ramenskega obroča

Pri tej vaji naredita roki zunanjo rotacijo in obe enakomerno vlečeta elastiko in jo podaljšujeta. Pri tem oba ohranjata pravi kot v komolcu in stik nadlahti s trupom. Z izdihom roki odpiramo, primikamo lopatici eno proti drugi, ter z vdihom popuščamo. 4. in 5. vaja sta vaji, ki krepita zadnji del ramenske mišice in opirata sprednji del ramenskega obroča. To so vaje, ki jih zaradi prisilne drže (pisarna, vožnja, druge oblike sedenja) najbolj potrebujemo za lepo držo, preventivo pred večjimi odstopanji v drži oziroma postavitvi ramen in hrbtenice.

Odmik rok v predročenju

Roki sta v začetnem položaju postavljeni v predročenje in dlani v višini ramen. Elastiko med izdihovanjem z obema rokama enakomerno raztegujemo, pri tem aktiviramo predvsem hrbtne mišice, zadnji del ramenske mišice in mišice med lopaticama.

Izteg komolca

Vaja, ki krepi zadnjo nadlahtno mišico ali triceps. Ženske velikokrat povprašujejo po vajah za zadnji nadlahtni del, ki je zanje, ko izgubi tonus, najbolj moteč. Mišica z leti tako kot vse ostale oplahne, kar nas ženske zelo moti posebej takrat ko nosimo odprte obleke ali majice z naramnicami.

Z našo 6. vajo bomo oblikvale triceps in mu vrnile tonus, izognile pa se bomo težjim vajam, kot so na primer sklece z ozko oporo. Elastiko fiksiramo s spodnjo roko za hrbtom in zgornjo roko z izdihom iztegujemo.

Bolj ko bo elastika napeta, oziroma skrajšana, težje bo zgornjo roko iztegniti, težja in bolj efektivna bo vaja. Pazimo samo, da je komolec zgornje rokepribližan glavi, ramena spuščena in hrbtenica zravnana.

Za izvajanje treninga potrebujete samo elastiko, nekaj prostega časa in volje, vašo najljubšo glasbo, morda družbo vaše prijateljice. Trening lahko izvedete doma ali na fitnesu, če doma nimate ustreznega vadbenega pripomočka.

Elastiko za domačo uporabo pa lahko najdete TUKAJ.

Več informacij in nasvetov lahko najdete na spletni strani Nives Orešnik

Foto: Rok Mlinar


Naročite se na e-novice


Dovoljujem, da mi na zgoraj navedeni naslov pošiljate elektronska sporočila. Politika varstva osebnih podatkov.

Dovoljujem analitiko prikazov in klikov na povezave v prejetih sporočilih.

Sledite nam