FIT DO POLETJA – Vaje za raven trebušček

Fit, Lifestyle, Prva stran

Poleg vaj za noge in zadnjico, so vaje za lep trebušček najbolj iskane.

Za letošnje poletje še nismo prepozne in današnji trening je popolna kombinacija, da svoje trebušne mišice oblikuješ enotno. Rezultat: raven trebuh, ozek pas in samozavest! Vendar bo potrebno pljuniti v roke in trening izvajati večkrat tedensko.

Preden vas začne skrbeti, naj vas potolažim, da za izvajanje vaj ne potrebujete nobenih dodatnih pripomočkov, vzele vam bodo zelo malo časa in večino vaj bomo izvajale leže, torej bomo uživale in se dodobra pripravile na ležanje na plaži.

Upam, da sem zadela z argumenti, še preden pa najdemo kak dodaten izgovor, pa se raje lotimo dela, da današnji trening hitro odkljukamo in smo takoj rešene ene obveznosti.

Trening za lepo oblikovan trup je sestavljen iz treh serij.

Vaje izvajamo zaporedno eno za drugo in si po potrebi privoščimo počitek. Lahko pa se potrudimo, vztrajamo do konca in na kratko počivamo ob koncu serije.

Ogrevanje

Preden se lotimo ogrevalnih vaj, lahko opravimo 5 minutno aerobno ogrevanje na tekalni stezi, eliptičnem trenažerju, sobnem kolesu, ali pa se podamo na kratek lahkoten tek po bližnjih ulicah ali dvorišču.

Vaje:

Vsako vajo izvajamo v 10-ih zaporednih ponovitvah.

Predklon z upogibom hrbtenice (ali ”rolanje navzdol”, kot ga večkrat imenujemo) izvajamo stoje in se sproščeno spuščamo v predlon.
Stranski upogib stoje (v stoječem in zravnanem položaju se z rokami v odočenju nagibamo levo in desno)
Upogib in izteg hrbtenice v položaju na vseh štirih (ali ”mačka”, kot bolj ljubkovalno poimenujemo vajo)

Glavni del vadbe

Vsako vajo izvajamo po 15 ponovitev in premor naredimo šele, ko izvedemo vse zaporedne vaje. Trening je sestavljen iz 3 serij.
Če potrebujete kratek počitek že med samim izvajanjem vaj, to ni prepovedano. Priporočam pa, da vztrajate in od rednem izvajanju vaj, boste lahko 1 serijo naredili popolnoma neprekinjeno in takrat boste lahko posebej ponosni na svoj napredek.

15x upogib trupa

Najbolj osnovna vaja, ki jo vsi še dobro poznamo. Dvignjene iztegnjene noge lahko zamenjamo z lažjim položajem in noge pokrčimo, ali jih celo odložimo na podlago. Z izdihom dvignemo ramena, in zgornji del trupa od podlage. Spodnji rob lopatice naj se še odlepi od tal, naj pa spodnji del prsnega koša in ledveni del hrbtenice ostaneta v stiku z njimi. Vsak upogib trupa naj spremlja izdih in občutek ožanja pasu in stiskanja trebuha navzdol, ne navzven.

15x škarje (ena ponovitev šteje levo in desno nogo)

Vajo ‘’škarje’’ začnemo tam, kjer smo prvo vajo končali. Glava in ramena so dvignjena od tal. Noge so lahko iztegnjene ali pokrčene.  Izmenično spuščamo iztegnjeno ali pokrčeno nogo proti podlagi. Pozorni smo, da na izgubimo stika s podlago pod ledveno krivino in med spoščanjem in dvigovanjem noge naredimo sproščen vdih in izdih.

15x izteg nog v diagonalo

Vajo izvajamo leže na hrbtu z dvignjeno glavo (v primeru, da čutite obremenitev v vratu, ali vam že pri tretji vaji to predstavlja napor, potem lahko glavo in ramena odložite na podlago). Kolena z vdihom pokrčimo in jih približamo prsnemu košu, z izdihom pa iztegnemo. Tukaj lahko manj natrenirani naredite manjši naklon ali nogi iztegnete navpično navzgor, vsi bolje pripravljeni pa noge postavite v diagonalo. Nižje, ko spuščate iztegnjeni nogi, težja bo vaja.

Vendar NE POZABITE na osnovno pravilo: ledveni del trupa mora biti ves čas v stiku s podlago in med izvajanjem vaje ne smemo spuščati nog na račun nekontoliranega gibanja v ledvenem delu hrbtenice. Goljufanje vas lahko stane bolečine v križu.

15x priteg kolena v položaju deske (ena ponovitev šteje levo in desno nogo)

Položaj deske smo že obravnavali v prvem treningu in bi ga morali že poznati. Lahko skočite h opisu položaja v prvem treningu, da obnovite postavitev telesa pri tej kompleksnejši vaji.
V treningu za trebušne mišice bomo eno pokrčeno koleno z izdihom približali prsnemu košu, ali ga celo pomaknili naprej med komolce. Pri tem smo pozorni, da ne zasučemo medenice levo ali desno in pazimo na pravilno držo telesa. V primeru, da med izvajanjem vaje začutimo bolečino v križu, vaje ne smemo izvajati in jo lahko izpustimo.

12x dvig medenice na boku

Če bi napisala, da je vaja preprosta, bi se na debelo zlagala. Vaja je ena najmanj priljubljenih. Posebej med dekleti, saj smo ženske močnejše v spodnjem delu telesa in so moški pri vajah v opori na rokah boljši. Pozitivna plat vaje pa je, da je odlična za oblikovanje stranskih mišic trupa in pomaga pri ožanju obsega pasu. Torej se bomo dekleta s šibkejšimi mišicami v ramenih in na rokah maksimalno potrudile, da vajo izvedemo kar se da pravilno in da na njo gledamo kot izziv.

Ne pozabimo, da moramo vajo izvajati tako na desnem, kot tudi levem boku. V opori na komolcu moramo nadlahtnico postaviti čimbolj navpično, da sta skepa poravnana. Potem moramo komolec, bok na katerem ležimo in koleno na katerega se opiramo, postaviti v ravno linijo.

Z izdihom dvignemo medenico od podlage in pazimo, da se s trupom ne zavrtimo naprej. Ramena in kolka morajo biti poravnani. Z vdihom se počasi spuščamo in se s stranskim delom medenice dotaknemo tal, vendar ne sedimo in se ne sprostimo. Vsi, ki potrebujete dodatni izziv, pa se namesto na koleno oprite na stopala in obe nogi iztegnite.

Trening vam ne bo vzel veliko časa, se bo pa ob uravnoteženi prehrani hitro “poznal” na vaših trebuščkih. Moj nasvet: izvajajte ga 2-3x tedensko, poleg rednega gibanja. Do poletja imamo še nekaj časa, vendar se toplejši dnevi hitro približujejo, crop topi, in lahkotne majčke pa so glavni del moderne poletne garderobe.  Zato predlagam, da se našega treninga za raven trebušček lotite že kar danes.

Več informacij in nasvetov lahko najdete na spletni strani Nives Orešnik.

Foto: Rok Mlinar


Naročite se na e-novice


Dovoljujem, da mi na zgoraj navedeni naslov pošiljate elektronska sporočila. Politika varstva osebnih podatkov.

Dovoljujem analitiko prikazov in klikov na povezave v prejetih sporočilih.

Sledite nam