FIT DO POLETJA – Vaje s kolebnico

Fit, Lifestyle, slider

Dinamičen intervalni trening za vse ljubiteljice kolebnice.

Najbolj preprost in pogost pripomoček, ki se najde tudi v kakšnem skritem domačem predalu! Kolebnica je odličen in uporaben primoček za ogrevanje, izvajanje aerobnega treninga, pa tudi kot pripomoček za izvajanje vaj za oblikovanje telesa.

Nekaj idej, kako si popestriti vadbo z lastno telesno težo, sem pripravila v tretjem treningu izziva FIT DO POLETJA.

Pred nami je intervalni trening za celo telo, ki je sestavljen iz aerobnega in anaerobnega dela in kombinacija obeh prinaša najboljše rezultate. Tako kot naš prvi intervalni trening (v primeru, da ste ga zamudili, ga najdete tukaj), bo naš današnji trening sestavljen iz raznolikih vaj, primernih tudi za začetnice.

Trening lahko izvajate tudi, če doma nimate kolebnice. Poskoke čez kolebnico zamenjate s poskoki na mestu ali tekom na mestu, pri ostalih vajah pa uporabite elastiko, brisačo ali posteljnino.

 

Ogrevanje in ohlajanje

Po kratkem ogrevanju (tek, hoja, eliptični trenažel ali kolo) in dinamičnem raztezanju se lotimo treninga.

Trening

Naš trening je sestavljen iz treh serij. Vaje izvajamo v intervalih po 60 sekund, eno za drugo in premor naredimo ob koncu serije. V primeru, da je 60 sekundni interval predolg in ste z vadbo šele na začetku, potem lahko interval skrajšate na 30 sekund in po potrebi počivate že med posameznimi vajami, če je izvajanje vaj neprekinjeno eno za drugo za vas zaenkrat še preveč.

VIDEO


VAJA 1:  Poskoki čez kolebnico
Poskoke lahko izvajamo sonožno ali v koraku.

VAJA 2: Stranski poskoki
Lateralne poskoke z dotikom lahko izvajamo v hitrejšem tempu, da obdržimo hitrost bitja srca, da se ob izvajanju vaje rahlo zadihamo.

VAJA 3: Tek čez kolebnico
Tek naprej in nazaj izvajamo v pomikanju desno in levo po dolžini kolebnice. Vključimo tudi gibanje rok in pozorni smo na enakomerno dihanje med izvajanjem vaje.

VAJA 4: Izpadni korak (desna in leva noga)
Izpadni korak moramo ponoviti 2x. Prvi interval z desno nogo, drugega pa z levo. Položaj stojne noge mora biti stabilen, koleno postavljeno nad peto in ves čas rahlo pokrčeno. Prosta noga z vdihom naredi izkorak nazaj in z izdihom zamahne s kolenom pred prsni koš. V primeru, da nimate dovolj ravnotežja in vam le to povzroča preveč težav, da bi vajo izvajali pravilno, izvajate klasičen izpadni korak na mestu, (spoznali smo ga v prvem treningu)

VAJA 5: Prehod iz počepa v položaj deske
Med izvajanjem vaje se osredotočimo na zravnano hrbtenico in med počepom držimo roki iztegnjeni nad glavo. Pri prehodu v položaj deske, dlani postavimo pod nivo ramen, pazimo na položaj trupa in stiskamo trebušne mišice. Vsem dobro pripravljenim puncam, ki si želijo večje intenzivnosti v treningu pa dajem izziv: pri prehodu v stabilizacijski položaj namesto koraka naredite sonožni odriv, kot bi naredila vojaški poskok ali burpee.

VAJA 6: Široko veslanje v predklonu
Pri širokem veslanju je najbolj pomembno, da so komolci postavljeni široko narazen ter da med pritegom kolebnice proti prsnici stiskamo hrbtne mišice, kot bi želeli, da se lopatici dotakneta. Z izdihom zaveslamo, in z vdihom popuščamo. Položaj trupa je v rahlem predklonu, pri katerem aktiviramo tudi trebušne mišice.

VAJA 7: Upogib trupa
Upogib trupa lahko izvajamo do sedečega položaja, ali se pa ustavimo na polovici in ledveni del hrbtenice še pustimo na tleh, trup pa z izdihom dvigujemo samo do spodnjega roba lopatic.

VAJA 8: Rotacija trupa
Vajo izvajamo sede, se nagibamo rahlo nazaj, kot da bi se hotele nasloniti na stol ali leči na hrbet, vendar se z aktiviranimi trebušnimi mišicami ustavimo, še preden se spodnji del hrbta dotakne tal. Pri rotaciji vrtimo prsni koš okoli vretenc hrbtenice, ramena in roki pa sledijo gibanju vrtenja v trupu.

VAJA 9: Izteg trupa z veslanjem
Hrbtenico podaljšujemo diagonalno navzgor, s stiskom trebušnih mišic pa nadzorujemo stabilnost trupa ter preprečujemo pretirano iztegovanje hrbtenice v ledvenih vretencih. Bolj se posvetimo zgornjemu delu trupa, dvigujemo glavo, ramena in zgodnji del prsnega koša in zaveslamo s kolebnico proti njegovemu zgornjemu delu. Dihamo izmenično in sproščeno.

V video treningu si še enkrat oglejte vse opisane vaje. Naš cilj je, da v času 60 sekund naredimo čimveč ponovitev posamezne vaje.

Po končanem treningu si vzamemo nekaj minut časa za ohlajanje in raztezne vaje.

Kolebnico in vadbeno podlago najdete na tej povezavi.

Za sledenje intervalom pa lahko uporabite štoparico na telefonu, mobilno aplikacijo ali pripravljene timerje na spletu, kot je na primer na tem linku.
Ne pozabite na svojo najljubšo glasbo, ki vas bo dodatno motivirala pri treningu, odobna športna oblačila in stekleničko z vodo.

Več informacij in nasvetov lahko najdete na spletni strani Nives Orešnik

Veselo na delo 🙂

 

Foto: Rok Mlinar


Naročite se na e-novice


Dovoljujem, da mi na zgoraj navedeni naslov pošiljate elektronska sporočila. Politika varstva osebnih podatkov.

Dovoljujem analitiko prikazov in klikov na povezave v prejetih sporočilih.

Sledite nam