Tek je trendi! Kako se ga lotimo?

Tek je trendi! Kako se ga lotimo?

Pomladni dnevi so tukaj, parki so polni tekačev, profesionalci in rekreativci se preizkušajo v maratonih, skupinsko vzdušje, dobrodelnost in povezovanje športnega duha pa kar vabijo, da bi se v naboju pozitivne energije pridružile tudi me. Ampak … Nikoli nismo profesionalno tekle, zadnja leta smo malce pozabile nase in skoraj v pozabo je šla tudi naša kondicija. Ne moramo se kar ”infiltrirati” med tekače, saj bomo izstopale, ko ne bomo kos napornemu teku, nerodno nam bo, tek pa bo prej muka kot užitek … Če se tudi katera od vas srečuje z našetimi vprašanji, pa si kljub temu želi teči, je ta kolumna kot naročena, da vam stvari razjasni, vas zmotivira in vam predstavi osnovne informacije kako se lotiti teka?

Tek je aerobna aktivnost in za njo potrebujemo vzdržljivost. Potrebujemo dovolj dobro stabilizacijo, sicer hitro pride do bolečin v sklepih, vnetji mišic in drugih tkiv ter zadovoljivo tehniko glede na naše potrebe. Izvajanje krepilnih vaj in pilatesa bi bila odlična dopolnilna aktivnost k vašim tekašnim začetkom, saj bi preprečila morebitne preobremenitve in poškodbe.

Če ste v teku popolne začetnice, kar pozabite na idejo o maratonu. Ne, da vam je ne privoščim, ampak iz nič teka takoj ”preklopiti” na 10, 21 ali (bog ne daj!) 42 kilometrov ni pametna, niti zdrava odločitev.

Začeti morate postopoma. Kako?

Kako se teka loti popolna začetnica?

Popolna začetnica, v zadnjem času manj aktivna, morda se nikoli ni ukvarjala s športom ali vadbo, pa bi rada preizkusila tek in ga v svoje življenje uvedla, kot reakreacijo nekajkrat tedensko.
Sama včasih pri teku nisem zdržala niti 30 minut. Nisem znala dihati, zdelo se mi je, da tečem brez cilja, moja aerobna vzdržljivost je bila slaba in vsakih 5 minut je bilo težkih. A se tudi vam zdi, da je že 5 minut neprekinjenega teka napor?

Povsem normalno za posameznika, ki ni nikoli ali že več let tekel. Torej vaš začetni cilj ne sme biti eno uro teka, saj vam bo neuspeh zbil motivacijo. Trening si pa lahko sestavite iz krajših segmentov in ”en velik neuspeh” se bo spremenil v več manjših ”uspehov” in ob tem boste ostale motivirane, tek pa bo veliko bolj prijeten in morda boste v njem celo uživale.

V primeru, da se najdete v zgornjem opisu, ni nobenega zadržka, da se teka ne bi lotili, vendar začeti morate počasi. Ponovno vam ne branim izzivov, nočem zbijati vaše zagnanosti, vendar vam s svojim strokovnim znanjem in izkušnjami polagam na srce, da začnete počasi.

Intervalni tek

Za vas je za začetek najbolj primeren intervalni tek, da se telo navadi na aktivnost, da ne preobremenite sklepov ali se ne vnamejo mišična tkiva. Kombinirate ga lahko s hojo ali hitro hojo in tako nabirate cikle, oziroma intervale ter jih sestavljate v zmeraj daljšo enoto vašega kardio treninga.

Primer:
V prvih treh tednih tečite 2-3x tedensko.
Prvih nekaj minut 3-5 minut se ogrejte s hitro hojo in dinamičnimi razteznimi vajami.
Nato začnite s svojimi 5 minutnimi cikli:
-3 minute teka
-2 minuti hitre hoje
ali obratno, če ugotovite, da je tri minute neprekinjenega teka za vas napor)
-2 minuti teka
-3 minute hitre hoje
Začnite počasi s 4 cikli in vsak teden dodajajte 1 ali 2 cikla.

Po treh, štirih tednih pa lahko minute teka podaljšujete in krajšate interval hoje.
V primeru, da niste popolna začetnica v športnih aktivnostih, lahko svojo tekaško uro začnete z daljšimi intervali:
-5 minut teka
-3 minute hitre huje

In začnete s štirimi cikli ter jih postopoma dodajate.

Povprašajte za strokovni nasvet

Tukaj naslavljam posebej posameznice, ki imajo kakršne koli zdravstvene težave, bolečine v sklepih ipd. Posvet z zdravnikom, kasneje s trenerjem vam lahko olajša marsikatero težavo in preventivno prepreči morebitne poškodbe.

Lahko se priključite tekaški šoli, kjer boste izpopolnili tehniko teka, se naučili pravilnega dihanja in bodo vaši prvi kilometri lahkotnejši.

Pravilno dihanje

Najbolj pogost problem ob tekaških začetkih je pravilno dihanje. Niste edini, ki ob naporu hitro dihate in hlastate za zakom, vdihujete skozi usta, da bi zajeli čimveč kisika, ki ga mišice potrebujejo za delovanje. Vendar velikokrat niti to ne reši problema utrujenosti. Vaš vdih mora biti kolikor se da umirjen, skozi nos in celoten tempo dihanja zmeren. Raje dihajte počasneje, se na dihanje osredotočite in ga odmislite, ko postane rutinsko.

Pravilna športna oprema

Izberite pravilno tekaško obutev in ne obujte najcenejših superg. Velikokrat nad tekom obupamo zaradi bolečin v sklepih (najpogosteje v kolenih in kolkih), krivimo aktivnost samo, slabo tehniko ali se vdamo, da tek pač ni za nas. Pogosto so glavni krivec napačne superge. Na njih želimo prihraniti, začetniki pristopijo z mišljenjem:

”Saj šele začenjam, ne potrebujem profesioalnih superg … Morda pa sploh ne bom dolgo zdržala pri teku, pa raje ne bom zapravila preveč denarja za opremo.”

Vendar je to ponavadi glavni problem zakaj potem zares odnehamo, saj so občutki preveč neprijetni.

Motivacija

Zadajte si manjše izzive in jih stopnjujte, tecite v družbi, se po teku nagradite z zdravim obrokom, skupnim druženjem ob kavi, povežite se s posamezniki, ki z veseljem tečejo ali se priključite skupini tekačev.

Če potrebujete tekaški nasvet, skočite na style.over.net forum in z veseljem bom odgovorila na bolj specifična vprašanja.

Moje tekaške priprave pa lahko spremljate na mojem blogu. Na vidiku je veliko tekaških izzivov, morda se na katerem srečamo!

 

Foto: Rok Mlinar